Voedingsmiddelen voor een gezonde start
In de sectie Belangrijke voedingsstoffen voor je baby lees je dat je baby relatief meer eiwitten en vetten nodig heeft dan een volwassene, en welke andere voedingsstoffen belangrijk zijn. Maar welke voedingsmiddelen bevatten deze nutriënten en wat kun je je baby het beste aanbieden? Om het gemakkelijker te maken, kunnen we de belangrijkste voedingsmiddelen die zorgen voor de essentiële voedingsstoffen voor je baby indelen in drie hoofdcategorieën. Deze indeling is ook te vinden in de BLISS-studie van Daniels et al. uit 2015, waarin werd onderzocht hoe ouders een gezond en gebalanceerd voedingspatroon voor hun baby kunnen samenstellen.¹ De resultaten lieten zien dat het kiezen van voedingsmiddelen uit drie specifieke groepen een uitstekende basis vormt voor gezonde maaltijden voor je baby:
- IJzerrijk en eiwitrijk voedsel: Voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en peulvruchten vallen in deze categorie. Omdat het ijzergehalte na zes maanden soms wat te laag kan zijn, is het belangrijk om regelmatig ijzerrijke voedingsmiddelen aan te bieden. Baby’s hebben ijzer nodig voor hun groei en om hun energiepeil op peil te houden.
- Groenten en fruit rijk aan vitamince C: Vitamine C is essentieel omdat het het lichaam helpt bij de opname van ijzer. Het is dus belangrijk om groenten en fruit die rijk zijn aan vitamine C aan te bieden, zoals paprika’s, broccoli, kiwi’s en sinaasappels.
- Energierijke voedingsmiddelen: Volle yoghurt, avocado en volkoren granen zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die veel energie leveren en de extra calorieën bieden die baby’s nodig hebben voor hun snelle groei en ontwikkeling. Deze voedingsmiddelen bevatten gezonde vetten en koolhydraten die bijdragen aan de energiereserves van je baby. Het toevoegen van gezonde oliën kan ook veel energie leveren en is vaak nuttiger voor baby’s die moeite hebben om in gewicht aan te komen, in plaats van grote hoeveelheden koolhydraten.
Door bij elke maaltijd één voedingsmiddel uit elk van de bovenstaande groepen te kiezen, zorg je ervoor dat je baby een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo hoef je je minder zorgen te maken over of ze wel voldoende van alles krijgen. We zullen hieronder deze voedingsmiddelen verder toelichten en per categorie voorbeelden geven van gezonde en voedzame keuzes voor je baby.
IJzerrijk en eiwitrijk voedsel
IJzer is essentieel voor de groei en ontwikkeling van je baby. Het speelt een belangrijke rol in de vorming van hemoglobine, dat zuurstof door het lichaam transporteert. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid en een zwakkere weerstand. IJzer ondersteunt ook de ontwikkeling van de hersenen en het immuunsysteem. Hoewel moedermelk of flesvoeding in het eerste jaar de belangrijkste bron van voeding blijft, bevatten deze relatief weinig ijzer (wat oké is). Gelukkig heeft je baby tijdens de zwangerschap voldoende ijzervoorraden opgebouwd om de eerste maanden door te komen. Na zes maanden is het belangrijk om ijzerrijke voedingsmiddelen toe te voegen om de voorraad aan te vullen, vooral als je borstvoeding geeft. Met een gevarieerd dieet kun je eenvoudig genoeg ijzer bieden. Een onderzoek uit 2018 toonde aan dat baby’s die vaste voeding krijgen snel de aanbevolen hoeveelheid ijzer binnenkrijgen.² Je hoeft je dus geen zorgen te maken over het exact afmeten van ijzer. Zorg er wel voor dat je regelmatig ijzerrijke voedingsmiddelen aanbiedt. Naast ijzer zijn eiwitten ook belangrijk voor de groei van je baby. Eiwitten helpen bij de ontwikkeling van spieren en weefsels en leveren energie. In de eerste maanden is melk de belangrijkste bron van eiwitten, maar later kunnen vlees, vis en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt ook bijdragen aan de eiwitinname.
Vlees is een belangrijke bron van ijzer en zink, beide cruciaal voor de groei en ontwikkeling van je baby. Vlees wordt vaak een van de eerste vaste voedingsmiddelen die je aanbiedt, vooral bij borstvoeding. Het is belangrijk om vlees goed door te garen voor je baby. Terwijl medium rare vlees voor volwassenen vaak de voorkeur heeft, is het voor je baby beter om vlees volledig door te garen tot een temperatuur van 63-67°C. Dit zorgt ervoor dat het vlees veilig is en gemakkelijk geconsumeerd kan worden. In de beginfase van het vaste-voedingstraject draait het voor je baby vooral om het proeven van de sappen, niet per se om het kauwen.
Een handige tip is om rood vlees zachter te maken door het te stomen, zodat het gemakkelijker voor je baby is om het op te zuigen. Wit vlees, zoals kip en kalkoen, is een andere uitstekende keuze. Kippenpootjes zijn ideaal voor je baby omdat ze goed in hun handje passen en makkelijk vast te houden zijn. Zorg ervoor dat het vlees goed gaar is en verwijder de huid.
Vis is ook een uitstekende bron van eiwitten en ijzer, en bevat daarnaast omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor de hersenen en het zenuwstelsel van je baby. Het is aan te raden om vis vanaf jonge leeftijd regelmatig aan te bieden, ongeveer één à twee keer per week. Kies voor zachte, magere vissoorten zoals zalm, forel en kabeljauw, die gemakkelijk uit elkaar vallen na het koken. Vergeet niet om alle graten zorgvuldig te verwijderen. Let op met vette vis zoals makreel, sardientjes en verse tonijn; vanwege het kwikgehalte wordt aanbevolen om niet meer dan één portie per week te geven.
Eieren zijn een echte voedingskrachtpatser en bieden je baby een scala aan essentiële voedingsstoffen. Ze zitten boordevol eiwitten en ijzer, en bevatten daarnaast acht andere belangrijke voedingsstoffen, zoals luteïne en choline (en lecithine). Deze zijn cruciaal voor de hersenontwikkeling van je baby. Boven- dien zijn eieren veelzijdig in de keuken: je kunt ze koken, bakken, maken tot omeletten, of zelfs een smakelijke frittata bereiden. Voor een speelse twist kun je roerei maken dat je baby met zijn handen kan eten.
Het is belangrijk om eieren volledig te koken, zodat zowel de dooier als het wit helemaal gaar zijn. Hierdoor vermijd je het risico op salmonellavergiftiging. Hoewel je misschien de voorkeur geeft aan eiwitten zonder dooier, is het voor je baby juist essentieel om de dooier te behouden. Deze bevat veel waardevolle voedingsstoffen die bijdragen aan een gezonde ontwikkeling.
Bonen en peulvruchten zijn een geweldige bron van ijzer, plantaardige eiwitten, vitaminen en mineralen. Ze vormen een perfect alternatief voor vlees en kunnen op verschillende manieren worden gepresenteerd. Denk aan het maken van smakelijke groenteburgers of voedzame balletjes, ideaal voor de hand van je baby. Je kunt ze ook verwerken in stoofschotels, zachte puree of combineren met andere groenten en kruiden voor een unieke smaak. Experimenteer met verschillende bereidingswijzen, zoals het roosteren van kikkererwten voor een knapperige snack. Zorg ervoor dat ze goed gepureerd zijn, zodat ze gemakkelijk voor je baby zijn om te eten.
Zaden zijn een andere waardevolle aanvulling op het dieet van je baby. Ze zitten boordevol eiwitten, zink, ijzer en omega-3-vetzuren. Een leuke manier om zaden te introduceren, is door ze te combineren met zachte vruchten zoals mango of peer. Rol de vruchten in chiazaad of gemalen hennepzaad voor extra crunch en een betere grip voor je baby. Zaden kunnen ook goed worden toegevoegd aan het ontbijt, bijvoorbeeld door ze door havermout of yoghurt te mengen voor een voedzame maaltijd. Een heerlijke traktatie is chiazaadpudding, gemaakt met kokosmelk voor een romige en energierijke snack. Serveer de pudding op een lepel om je baby een nieuwe textuur en smaak te laten ontdekken.
Energierijke voedingsmiddelen
Deze groep voedingsmiddelen bevat een breed scala aan koolhydraten (in de vorm van granen), vetten en calciumrijke producten. Hoewel je vaak een mix van deze voedingsstoffen kunt geven, zullen we ze hier apart bespreken om een goed overzicht te bieden van hun individuele rol als voeding voor je baby. Je baby groeit namelijk in een razendsnel tempo en heeft daarbij veel energie nodig. Vetten, met name omega 3- en 6-vetzuren, en koolhydraten vormen de brandstof voor deze groei, terwijl calcium een essentiële bouwsteen is voor de ontwikkeling van sterke botten en tanden. We hebben het eerder gehad over de portiegrootte: een baby heeft maar een kleine hoeveelheid nodig, ongeveer de grootte van een babyhandje. De maag van je baby is namelijk ongeveer zo groot als hun vuistje, wat betekent dat je elke hap moet benutten om zo veel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen. Zo zorg je ervoor dat je baby ondanks de kleine porties toch voldoende energie en voedingsstoffen krijgt om gezond te groeien.
Granen leveren niet alleen koolhydraten, die essentieel zijn voor energie, maar ook vezels die belangrijk zijn voor de spijsvertering. Voor baby’s zijn langzame koolhydraten een goede keuze, omdat ze zorgen voor een gelijkmatige energietoevoer. Brood is vaak het eerste waar je aan denkt als het om granen gaat, en dat is begrijpelijk. Het kan een prima optie zijn, maar er zijn wel enkele zaken waar je op moet letten. Brood bevat vaak veel zout, dus voor baby’s onder de één jaar is het beter om niet meer dan twee sneetjes per dag te geven en te kiezen voor brood zonder toegevoegd zout. Wit brood kun je beter vermijden, omdat het in de mond van je baby kan samenklonteren, wat het risico op verstikking vergroot. Volkorenbrood is een betere keuze, vooral als je het licht roostert, maar let wel op de toegevoegde suikers en/of zout bij volkoren producten.
Brood kan op veel manieren worden aangeboden: als toast, als dipper voor soep, of met een laagje zelfgemaakte bessenjam. Wat dacht je van wentelteefjes? Dit is een leuke manier om variatie in het menu te brengen zonder dat je ver van je basisgraan afwijkt. Ook kun je denken aan graanproducten zoals tarwebloem, volkorenmeel en speltmeel. Een favoriete manier om dit aan te bieden is in de vorm van pannenkoeken, die niet alleen heerlijk zijn, maar ook veelzijdig. Denk bijvoorbeeld aan avocado- of pompoenpannenkoeken. In plaats van stroop, die vol suiker zit, kun je ze beleggen met verse fruitpuree of zelfgemaakte jam.
Havermout mag uiteraard niet ontbreken. Het zit boordevol vezels, eiwitten en belangrijke mineralen zoals ijzer en zink. Havermout kan op allerlei manieren worden bereid: van een klassieke pap tot een stevige snack met sojamelk voor extra smaak. Het is belangrijk om havermout geleidelijk te introduceren, want een te dikke brij kan verstopping veroorzaken.
Naast brood en havermout zijn er natuurlijk ook traditionele graanproducten zoals pasta en rijst. Pasta komt in verschillende vormen, van schelpen tot vlinders (farfalle), en kan worden gecombineerd met zelfgemaakte saus of gehaktballetjes. Kleine pasta’s zijn ideaal voor het oefenen van de pincetgreep, terwijl grotere pasta’s goed werken voor de palmgreep. Rijst kan in het begin wat lastiger zijn. Kies voor kleverige rijst, zoals risotto- of sushi-rijst, zodat je baby gemakkelijker een handvol kan oppakken. Als je baby korrel voor korrel eet, is dat prima. Geef haar de tijd om te experimenteren en ontdekken!
Kortom, de mogelijkheden met granen zijn eindeloos. Je kunt ze op verschillende manieren creatief aanbieden, zodat je baby een gevarieerd en voedzaam dieet krijgt.
Op het eerste gezicht krijgen vetten vaak een slechte naam, maar ze zijn juist onmisbaar voor het functioneren van de hersenen en zenuwen, en bieden een geconcentreerde bron van energie. Vetten (met name omega 3- en 6-vetzuren) en oliën zijn ook essentieel voor het opnemen van vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K. Natuurlijk, zoals met alles in het leven, geldt: te veel is nooit goed.
Daarom is het belangrijk om ongeveer een kwart van de dagelijkse porties te vullen met vetten en oliën. We hebben eerder al uitgelegd dat baby’s en jonge kinderen verhoudingsgewijs meer vetten nodig hebben dan volwassenen, omdat hun energieverbruik hoog is. Als je zelf een vetarm dieet volgt, is het nog belangrijker om ervoor te zorgen dat je baby voldoende vetten binnenkrijgt. In de eerste maanden hoef je je daar nog niet al te veel zorgen over te maken, omdat zowel moedermelk als flesvoeding van nature rijk zijn aan gezonde vetten. Sterker nog, moedermelk is een uitstekende bron van het essentiële omega 3-vetzuur.
Vetten kunnen grofweg worden verdeeld in twee soorten: verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn meestal afkomstig van dierlijke producten zoals boter. Onverzadigde vetten, zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, zijn te vinden in plantaardige oliën en visolie. De welbekende omega 3- en omega 6-vetzuren vind je bijvoorbeeld in noten, zaden, plantaardige oliën, visolie, en natuurlijk in moedermelk. Een van mijn favoriete bronnen van gezonde vetten zijn noten. Ze zijn niet alleen rijk aan goede vetten, maar bevatten ook veel calorieën, vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Noten zijn bovendien veelzijdig en kunnen in verschillende vormen worden aangeboden, afhankelijk van de ontwikkeling van je baby. Notenpasta’s zijn een geweldige optie; je kunt ze door de havermout of yoghurt mengen of op toast smeren. Je kunt noten ook door smoothies mixen of gemalen noten, zoals hazelnootmeel, gebruiken om vlees of groenten doorheen te halen voor het bakken. Later kun je noten ook in hun originele vorm introduceren. Een handig ezelsbruggetje hiervoor is het ‘apendiploma’: pas wanneer een kind met zijn arm over zijn hoofd zijn oor kan aanraken, is hij groot genoeg om hele noten te eten.
Een andere favoriete bron van onverzadigde vetten is de avocado. Avocado’s bevatten naast gezonde vetten ook vezels, vitaminen en mineralen. Bovendien zijn avocado’s heel eenvoudig te bereiden en kunnen ze makkelijk worden geprakt, wat het ideaal maakt voor baby’s in verschillende stadia van hun ontwikkeling.
Groenten en fruit rijk aan vitamine C
We zijn aangekomen bij de kleurrijke wereld van groenten en fruit. Deze twee voedingsgroepen zijn niet alleen een bron van vitaminen en mineralen, maar ook een leuke manier om je baby te laten kennismaken met nieuwe smaken en texturen. Groenten en fruit spelen een belangrijke rol in de voeding van je baby, en ze bieden belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine C, die essentieel is voor een sterk immuunsysteem en een gezonde huid.
Wanneer je begint met het introduceren van groenten, is het belangrijk om te zorgen voor een zachte textuur door ze te stomen, koken, roosteren of bakken. Deze kookmethodes helpen om de groenten zacht te maken en gemakkelijker te verteren voor je baby. Snijd groenten zoals wortels, zoete aardappels of broccoli in vingergrote stukken om je baby te helpen ze gemakkelijker vast te pakken. Als je groenten aanbiedt die van nature wat zachter zijn, zoals een komkommer, kun je ze rauw aanbieden, maar zorg ervoor dat je ze in kleine stukjes snijdt.
Het is belangrijk te onthouden dat groenten ongezout moeten worden aangeboden. Je kunt ze echter op smaak brengen met een beetje boter of een milde kruidenmix. Vermijd het gebruik van veel zout of suiker, omdat dit niet ideaal is voor de jonge nieren van je baby en kan bijdragen aan een voorkeur voor zoet of zout voedsel op latere leeftijd.
Net als groenten biedt ook fruit een verscheidenheid aan smaken en texturen die je baby kan ontdekken. Wanneer je fruit introduceert, is het handig om een deel van de schil te laten zitten. Dit maakt het makkelijker voor je baby om het fruit vast te pakken en stukjes af te bijten. Zo zijn avocado’s en mango’s uitstekend geschikt om met een beetje schil te serveren. De schil kan je baby ook helpen bij het leren van grip en kauwen.
Sommige fruitsoorten, zoals mandarijnen, kunnen wat lastiger zijn door hun draadjes en vliesjes. Ik las onlangs een verhaal op Facebook over een moeder die haar baby stukjes mandarijn gaf. De baby spuugde de stukjes keer op keer uit. Dit kan gebeuren wanneer een baby nog moet wennen aan de textuur van bepaalde fruitsoorten. Het is normaal dat je baby enige tijd nodig heeft om te leren omgaan met de draadjes en vliesjes. Als je merkt dat je baby moeite heeft met de draadjes, kun je hem geruststellen door te laten zien dat er niets mis is met deze texturen en dat het eten ervan gewoon is. Wees geduldig en probeer het voor te doen door zelf de draadjes te eten.
Referenties
- Daniels, L. H., et al. (2015). Baby-led introduction to solids (BLISS) study: A randomized controlled trial of a baby-led approach to complementary feeding. BMC Pediatrics, 15, 179.
- Jones, S. S., et al. (2018). Impact of a modified version of baby-led weaning on infant food and nutrient intakes: The BLISS randomized controlled trial. Nutrients, 10(6), 745.
